هشت تکنیک برای جلوگیری از ترس ها
ترس یک احساس طبیعی انسان است که می تواند توسط موقعیت ها یا محرک های مختلف ایجاد شود. در حالی که برخی از ترس ها می تواند مفید باشد و ما را ایمن نگه دارد، ترس بیش از حد یا غیرمنطقی می تواند بر زندگی ما تأثیر منفی بگذارد. اگر متوجه شدید که دائماً احساس ترس یا اضطراب می کنید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای غلبه بر ترس های خود و بازیابی کنترل خود بردارید.
مرحله 1: ترس های خود را شناسایی کنید اولین قدم برای غلبه بر ترس این است که مشخص کنید دقیقا از چه چیزی می ترسید. کمی زمان بگذارید تا ترس های خود را بازتاب دهید و آنها را یادداشت کنید. این به شما امکان می دهد درک واضح تری از آنچه باعث واکنش ترس شما می شود به دست آورید.
مرحله 2: ترس های خود را درک کنید هنگامی که ترس های خود را شناسایی کردید، مهم است که آنها را بهتر درک کنید. با خواندن کتاب، مقاله یا مشورت با متخصصان در این زمینه، خود را در مورد چیزهایی که شما را می ترساند، آموزش دهید. درک دلایل اصلی و پیامدهای بالقوه ترس های شما می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
مرحله 3: افکار منفی را به چالش بکشید ترس اغلب از افکار یا باورهای منفی ناشی می شود. این افکار را با زیر سوال بردن اعتبار آنها به چالش بکشید. از خود بپرسید که آیا شواهدی برای حمایت از این افکار وجود دارد یا اینکه آنها فقط ترس های غیر منطقی هستند. افکار مثبت و واقع بینانه را جایگزین افکار منفی کنید.
مرحله 4: قرار گرفتن در معرض تدریجی مواجهه درمانی یک تکنیک موثر برای غلبه بر ترس است. به تدریج خود را در معرض چیزهایی قرار دهید که شما را می ترسانند به صورت کنترل شده. با گام های کوچک شروع کنید و به مرور زمان نوردهی را افزایش دهید. این می تواند به کاهش حساسیت شما نسبت به محرک های ترس آور کمک کند.
مرحله 5: تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید وقتی با ترس مواجه می شویم، بدن ما اغلب در حالت برانگیختگی شدید قرار می گیرد. یادگیری تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به آرامش ذهن و بدن شما در موقعیت های ترسناک کمک کند.
مرحله ۶: به دنبال پشتیبانی باشید از تماس گرفتن برای پشتیبانی نترسید. در مورد ترس های خود با دوستان، خانواده یا یک درمانگر صحبت کنید. گاهی اوقات به اشتراک گذاشتن ترس های خود با دیگران می تواند دیدگاهی تازه و حمایت عاطفی ایجاد کند.
مرحله ۷: از خود مراقبت کنید حفظ سلامت جسمانی میتواند تأثیر مثبتی بر سلامت روان شما داشته باشد. ورزش منظم داشته باشید، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، به اندازه کافی بخوابید و از موادی که می توانند اضطراب را تشدید کنند مانند کافئین یا الکل اجتناب کنید.
مرحله هشتم: پیروزی های کوچک را جشن بگیرید غلبه بر ترس فرآیندی تدریجی است، بنابراین مهم است که در طول مسیر پیروزی های کوچک را جشن بگیرید. به خاطر رویارویی با ترسهایتان و پیشرفت، هرچقدر هم که کوچک به نظر میرسد، خودتان را تصدیق کنید و به خودتان پاداش دهید.
در اینجا 33 نکته اضافی برای کمک به شما برای جلوگیری از ترس وجود دارد:
- برای حضور و کاهش اضطراب، تمرکز حواس را تمرین کنید.
- خود را به چالش بکشید تا مرتباً با ترسهایتان مقابله کنید.
- از جملات تاکیدی مثبت برای ایجاد اعتماد به نفس استفاده کنید.
- اطراف خود را با افراد حمایت کننده و مثبت احاطه کنید.
- موفقیت را تجسم کنید و تصور کنید که بر ترس های خود غلبه می کنید.
- برای غلبه بر ترس های خاص اهداف واقع بینانه تعیین کنید.
- از شوخ طبعی به عنوان مکانیزم مقابله برای کم کردن روحیه استفاده کنید.
- درباره ترس های خود مجله بنویسید و پیشرفت خود را تامل کنید.
- از قرار گرفتن بیش از حد در معرض اخبار یا رسانههایی که باعث ترس میشوند اجتناب کنید.
- در فعالیت هایی شرکت کنید که به شما شادی می بخشد و حواس را از ترس دور می کند.
- تکنیک های تمدد اعصاب مانند یوگا یا تای چی را بیاموزید.
- با موسیقی یا رایحه های آرام بخش، محیطی آرام در خانه ایجاد کنید.
- کمال گرایی را به چالش بکشید و نقص ها را در آغوش بگیرید.
- فعالیتهای خودمراقبتی را انجام دهید که باعث آرامش و رفاه میشوند.
- داوطلب شوید یا به دیگران کمک کنید تا تمرکز را از ترس دور کنند.
- آگاه بمانید اما از منابع قابل اعتماد به دنبال اطلاعات باشید.
- با در نظر گرفتن نتایج جایگزین، تفکر فاجعه آمیز را به چالش بکشید.
- یک عبارت یا عبارتی برای تکرار در موقعیت های ترسناک ایجاد کنید.
- محرکهایی را که ترس را تشدید میکنند شناسایی کنید و راههایی برای اجتناب یا مدیریت آنها بیابید.
- برای محافظت از خود در برابر موقعیتهایی که باعث ترس میشوند، حد و مرزی تعیین کنید.
- در زمینه های خلاقانه مانند نقاشی، نوشتن، یا پخش موسیقی شرکت کنید.
- از طنز یا خنده درمانی به عنوان راهی برای رهایی از تنش استفاده کنید.
- خودگویی منفی را به چالش بکشید و آن را با جملات تاکیدی مثبت جایگزین کنید.
- تمرینات تنفس عمیق را در لحظات ترس یا اضطراب انجام دهید.
- از موقعیتهای استرسزا فاصله بگیرید و در فعالیتهای خود آرامبخش شرکت کنید.
- درباره پاسخ های فیزیولوژیکی به ترس برای عادی سازی تجربیات خود بیاموزید.
- Cرفتارهای اجتناب از هالنژ با مواجهه تدریجی با ترس های خود.
- در فعالیت هایی شرکت کنید که عزت نفس و اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد.
- شفقت به خود را تمرین کنید و در لحظات ترسناک با خود مهربان باشید.
- اگر ترسهایتان به شدت بر زندگی روزمرهتان تأثیر میگذارد، به دنبال کمک حرفهای باشید.
- از تکنیک های تجسم استفاده کنید تا تصور کنید که با موفقیت بر ترس ها غلبه می کنید.
- تفکر سیاه و سفید را به چالش بکشید و سایه های خاکستری را در آغوش بگیرید.
- به خود یادآوری کنید که ترس یک احساس عادی است و قابل مدیریت است.
با پیروی از این مراحل و نکات، می توانید کنترل ترس های خود را شروع کنید و تأثیر آنها را بر زندگی خود کاهش دهید.
منابع :
- روانشناسی امروز: یک منبع قابل اعتماد برای مقالات و منابع مرتبط با روانشناسی، Psychology Today بینش هایی را در مورد موضوعات مختلف سلامت روان، از جمله مدیریت ترس و اضطراب ارائه می دهد.
- Mayo Clinic: Mayo Clinic یک سازمان پزشکی معتبر است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد طیف گسترده ای از شرایط سلامتی، از جمله اختلالات اضطرابی و راهکارهایی برای غلبه بر ترس ارائه می دهد.
- موسسه ملی سلامت روان (NIMH): NIMH یک موسسه تحقیقاتی پیشرو است که به اختلالات سلامت روان اختصاص دارد. وب سایت آنها اطلاعات قابل اعتمادی در مورد اختلالات اضطرابی، ترس و رویکردهای درمانی موثر ارائه می دهد.
اطلاعات ارائه شده فقط برای اهداف آموزشی است و نباید جایگزین توصیه های حرفه ای شود. اگر ترس یا اضطراب شدید را تجربه می کنید، توصیه می شود با یک متخصص بهداشت روانی واجد شرایط مشورت کنید.
